Niektórzy nie są w stanie zrobić nawet jednej technicznie poprawnej pompki. Wielu osobom w takim przypadku, by nauczyć się robić pompki i „wzmocnić” ręce, zaleca się tzw. damskie pompki, czyli pompki na kolanach. W rzeczywistości jednak ćwiczenie to zazwyczaj nie prowadzi do żadnego progresu. Podczas wykonywania ćwiczenia ręce w łokciach powinny być zgięte pod kątem 90 stopni, zaś tułów powinien znajdować się jak najbliżej ziemi. Jest to podstawowa technika robienia pompek. Kobiety mogą zacząć od wykonywania pompek damskich, które robi się na kolanach. Są one doskonałym wstępem do tego, aby z czasem nauczyć się Więcej o samych pompkach – ich technice i rodzajach – pisałem w tym artykule: Jak prawidłowo robić pompki. Warto się z nim zapoznać by dopracować naszą technikę. Skracanie ruchu i robienie takich pół albo ćwierć pompek nie jest dla nas zdrowe, efektywne i nie powinno być uznawane za ukończenie wyzwanie 100 pompek! Można uznać to ćwiczenie za izolowane, ponieważ ruch odbywa się jedynie w stawie łokciowym. Pompki diamentowe to doskonałe ćwiczenie podczas, którego angażujemy przede wszystkim mięśnie tricepsów. W przeciwieństwie do pompek szwedzkich pomocniczo pracuje także klatka piersiowa. Podczas pompek diamentowych rozstaw dłoni jest Jak nauczyc się szybko pompek? Całą dłoń połóż na ziemi, palce ustaw przed siebie i dociśnij opuszki do ziemi, łopatki kieruj do dołu, a jej kąty dolne dociskaj do żeber, tak aby łopatki w trakcie ćwiczenia nie „odstawały”. W czasie wykonania pompki klatka piersiowa zmierza do ziemi, a łokcie za siebie w stronę miednicy. W pierwszej kolejności powinniśmy wykonywać pompki dla początkujących, które rozwijają mięśnie stabilizujące. Warto wypróbować popularne pompki na podwyższeniu. Wykonuje się je po to, aby wzmocnić ramiona, a także mięśnie klatki piersiowej. Im wyżej zostaną ustawione nasze dłonie, tym łatwiejsza będzie praca. . Pompki to jedno z tych ćwiczeń, którego nikomu nie trzeba przedstawiać. Znamy je dobrze choćby z lekcji wychowania fizycznego w szkole podstawowej czy średniej. Wtedy z pewnością go nie docenialiśmy, a warto robić pompki, w seriach szczególnie. Dlaczego? I ile pompek robić w serii? Dowiedz się więcej o pompkach - seriach dla początkujących i seriach na masę. Pompki serie – naprawdę warto! Pompki, obok przysiadów i desek, są jednym z najpopularniejszych ćwiczeń, fizycznych. Świetnie sprawdzają się w przypadku rozbudowy mięśni klatki piersiowej, barków, ramion i wielu mięśni tułowia. Poprawiają nawet wygląd mięśni brzucha i wzmacniają siłę oraz wytrzymałość całego ciała. Nie bez powodu są uznane za ćwiczenie ogólnorozwojowe, które doskonale uzupełnia zarówno trening siłowy, jak i wytrzymałościowy. Ćwiczymy je więc i w szkołach, i na siłowniach, a nawet w wojsku! Nie wymagają żadnego sprzętu, mogą być wykonywane dosłownie wszędzie – w domu, przed telewizorem, na siłowni, w plenerze, w fitness klubie, na plaży czy w lesie. Są bardzo skuteczne, regularne serie pompek przynoszą spektakularne efekty już po kilku tygodniach pracy. Rośnie siła, wytrzymałość. Serie pompek zajmują tylko kilka minut dziennie, więc naprawdę warto je włączyć do codziennego treningu. Pojawia się jednak kilka pytań. Jak ćwiczyć pompki? Ile pompek robić w serii? Jakie serie pompek dla początkujących? A jakie serie pompek na masę? I jak zrobić więcej pompek? Odpowiadamy na te i inne pytania. Pompki – jak ćwiczyć? Właściwa technika jest tu najważniejsza. Nie liczy się tak bardzo liczba powtórzeń, a właśnie jakość ich wykonania. Zacznij od płaskiego położenia się na brzuchu. Następnie połóż dłonie płasko na ziemi, mniej więcej na wysokości barków, ułóż je troszkę szerzej niż szerokość barków. Cały czas utrzymuj ciało w pozycji wyprostowanej. Następnie unieś ciało do góry, jednocześnie rozprostowując ramiona. Pamiętaj, aby wciąż ciało znajdowało się w pozycji wyprostowanej. Nie wyginaj tułowia do tyłu. Twoje ciało powinno opierać się teraz jedynie na dłoniach i palcach stóp. Cały czas jesteś w pozycji wyprostowanej. Zacznij robić pompki. Wykonuj je unosząc i opuszczając ciało, ale jedynie poprzez zginanie i rozprostowywanie ramion. Ważne! Nie kładź się na ziemi pomiędzy pompkami. Od pierwszej do ostatniej pompki kontakt z podłożem powinny mieć tylko palce u stóp i dłonie. Pompki – serie dla początkujących – wskazówki Jeśli jesteś osobą początkującą, skup się przede wszystkim na technice. Powtórzmy, twoje ciało od głowy aż po pięty powinno tworzyć linię prostą. A kręgosłup lędźwiowy powinien znajdować się w pozycji neutralnej. Nie wyginaj pośladków. Nie mogę znajdować się one wyżej niż tułów. Ręce nie mogą być rozstawione ani za wąsko, ani za szeroko. Szerokość barków jest optymalna. W seriach pompek dla początkujących pamiętaj także o tym, aby tułów obniżać do momentu, aż między ramieniem a przedramieniem utworzy się kąt prosty. I zawsze pamiętaj o oddechu! Rób wdech przy opuszczaniu, wydech przy wznoszeniu się. To, ile pompek zrobisz w serii nie jest ważne. Nawet jeśli uda ci się zrobić trzy czy pięć, to świetnie! Od czegoś trzeba zacząć. Pompki – jak zrobić więcej? Ile pompek robić w serii? I jak robić serie pompek? Dopiero z czasem, gdy nabierzesz wprawy, wzmocnisz ciało, będziesz mieć więcej siły, warto zastanowić się, ile pompek robić w serii i jak zrobić więcej pompek. Wyznacz sobie cel. Na początek niech to będzie 10 pompek w serii. Gdy nie będzie to stanowiło problemu, zwiększ tę liczbę do 15, potem do 20. Ogólnie powinieneś dać radę zrobić 20 pompek w serii bez przerwy. Jak ich zrobić więcej? Stopniowo dodając kolejne powtórzenia. Warto zwiększać je w cyklach tygodniowych. Ważną wskazówką może okazać się rada, aby nie robić dłuższych przerw między seriami niż 60 sekund przy 10-15 powtórzeniach i 120 sekund przy ponad 20 powtórzeniach w serii. Pompki – serie na masę A jeśli zależy ci na wykonywaniu serii pompek na masę, to po wstępnym treningu od razu twoje serie powinny zakładać 20 powtórzeń. Zakładamy, że nie jesteś osobą początkującą, która dopiero rozpoczyna trening siłowy. Serie pompek na masę warto rozplanować na trzy treningi w tygodniu. Podczas każdego treningu wykonuj trzy serie po 20 powtórzeń. Odpoczywaj między seriami około 1-2 minut. Fot: nestonik / Pompki to ćwiczenie ogólnorozwojowe, znane na całym świecie. Swoją popularność zawdzięcza niezbyt wymagającym warunkom, jakie trzeba spełnić w czasie ich wykonywania - wystarczy kawałek twardego podłoża i trochę motywacji. Innymi korzystnymi elementami regularnego wykonywania pompek są: poprawa kształtu ciała i stanu zdrowia (np. wzmocnienie lędźwi kręgosłupa). Każda osoba jest w stanie dopasować wariant ćwiczenia do swoich warunków fizycznych, sprawności, ponieważ istnieje wiele rodzajów pompek, np. wąskie, szerokie, damskie, męskie itd.. Bardzo ważne jest dbanie o szczegóły, gdyż źle wykonywane pompki mogą przynieść ćwiczącemu więcej szkód niż korzyści. Zasady prawidłowego wykonywania pompek Jeżeli osoba nigdy wcześniej nie robiła pompek, powinna zacząć swój trening od ćwiczenia wykonywanego na kolanach, tzw. pompek damskich. Przy wykonywaniu ich należy pamiętać o tym, by biodra pozostawały w równej linii z grzbietem. Warto też pierwsze pompki wykonywać przed lustrem, by samodzielnie korygować ewentualne błędy. Kiedy uda się opanować pompki damskie do perfekcji, można przejść do klasycznych, nazywanych potocznie męskimi. Przed rozpoczęciem treningu należy położyć się na brzuchu na podłodze (jeżeli jest możliwość, można wspomóc się matą do ćwiczeń) i utrzymać przez pewien czas ciało w takiej wyprostowanej pozycji. Następnie wyciągnąć dłonie maksymalnie do przodu i ustawić je na szerokość barków. Po uzyskaniu tej pozycji należy unosić ciało, powoli rozprostowując ramiona. Zobacz film: Jak powinniśmy wykonywać popularne ćwiczenia żeby sobie nie zaszkodzić? – Pompki. Źródło: 36,6. Samo wykonywanie pompek powinno być zgodne z poniższymi zasadami: przy schodzeniu na dół należy utrzymać klatkę piersiową minimalnie nad podłogą, nogi powinny być złączone, głowę należy skierować do podłoża, ciało należy utrzymywać na dłoniach i palcach stóp, pomiędzy powtórzeniami nie należy kłaść się na podłodze, dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod barkami, głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa, mięśnie brzucha i pośladków muszą być napięte, przy schodzeniu w dół należy zwracać uwagę na ruch łokci - mogą zginać się na zewnątrz (wersja łatwiejsza) lub w kierunku pępka (wersja trudniejsza) ciało powinno być całkowicie wyprostowane - głowa, plecy, pośladki i nogi tworzą jedną linię, należy unikać wypinania pośladków i jakiegokolwiek innego wyginania tułowia. Efekty wizualne pompek Robienie pompek pozornie kształtuje tylko górną partię ciała - mięśnie grzbietu, ramion oraz klatki piersiowej. Ćwiczenie wzmacnia jednak również dolne partie brzucha i pleców, uda oraz pośladki. Jeżeli wykonuje się pompki regularnie i zgodnie z zasadami, efekty ich działania - ładniejsza sylwetka i większa siła - można zaobserwować już kilka dni po rozpoczęciu ćwiczeń. Zobacz także: Ćwiczenia izometryczne, czyli dla każdego Wzmacniane mięśnie są zależne od typu pompek, jaki się praktykuje. Można skupić się przykładowo na rzeźbieniu mięśni brzucha poprzez robienie tzw. pompek Spidermana - polegają na dodatkowym ruchu nogi zgiętej w kolanie do łokcia przy zejściu w kierunku podłoża oraz powtórzenia ćwiczenia w drugą stronę po wyprostowaniu się. Pompki tego typu poza mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej wzmacniają też mięsień zębaty przedni i mięsień skośny brzucha. Efekty zdrowotne pompek Pompki poza niesieniem korzyści dla wyglądu na plaży dobrze wpływają na zdrowie osoby. Pomagają szczególnie w walce z bólami w odcinku lędźwiowym, najczęściej spowodowanymi siedzącym trybem życia. Prawidłowe wykonywanie pompek wzmacnia mięśnie pleców i brzucha, które są odpowiedzialne za utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. Im mocniejszy tułów, tym mniejsze ryzyko uszkodzeń narządów wewnętrznych i odnoszenia kontuzji. Poza tym regularne pompki dobrze wpływają na układ oddechowy - wzmacniane są mięśnie międzyżebrowe oraz pasa barkowego, odpowiedzialne za prawidłowe oddychanie. Między innymi dlatego należy zwracać uwagę na wyprostowanie ciała w trakcie wykonywania pompek - wykrzywiony odcinek łączący plecy z miednicą może pogłębiać lordozę (wadę postawy, wygięcie kręgosłupa w stronę brzuszną). Zobacz także: Jakie ćwiczenia trenować na szczupłe uda i jak schudnąć z ud? Dieta i ćwiczenia Warianty pompek Wyróżnia się wiele rodzajów pompek, które wpływają na poszczególne rejony ciała, pompki wąskie, szerokie, damskie, męskie, z klaśnięciem, diamentowe, szwedzkie, na jednej ręce, w czasie stania na rękach, z nogami na piłce gimnastycznej, z jedną ręką na podwyższeniu (np. specjalnym uchwycie do pompek) oraz z obciążeniem. Program 100 pompek W ostatnim czasie popularne stał się challenge, na końcu którego każda osoba będzie w stanie wykonać 100 prawidłowych pompek. Polega on na tym, by najpierw zrobić test, który pokaże, ile pompek jest się w stanie wykonać, np. jeżeli udało się wykonać 15 pompek, program należy rozpocząć od cyklu 11-20. Cykle są kilkudniowe i trzeba zwracać uwagę na to, by po każdej serii robić co najmniej 1 dzień przerwy, a po 3 seriach odpoczywać przez 2 dni. Jeżeli osoba nie czuje się gotowa do przejścia do następnego cyklu, warto powtórzyć ten zakończony. Po przejściu jednego cyklu należy rozpocząć kolejny i podążać za tym schematem do momentu, w którym uda się wykonać 100 pompek. Istnieją dalsze metody treningowe, które pozwalają utrzymać ten rezultat. Zobacz film: Boot Camp - szybkie spalanie kalorii. Źródło: Dzień Dobry TVN Pompki to jedno z najczęściej wykonywanych ćwiczeń. Jednak aby Twój trening okazał się skuteczny, musisz wiedzieć jak wykonywać znajdziesz w większości treningów kardio i siłowych. Ale wiele osób nie wie, jak wykonywać pompki we właściwy sposób. Dlatego też w dzisiejszym artykule przedstawimy kilka podpowiedzi, które pomogą Ci je najczęściej popełniane błędyPompki to niezwykle kompletne ćwiczenie, do którego wykonania nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Mogą okazać się pomocne w opracowaniu wielu grup mięśniowych, w tym mięśni naramiennych, mięśni klatki piersiowej, tripcesów i mięśni brzucha. A oprócz tego poprawiają siłę i pewnością nie raz i nie dwa widziałaś, jak na siłowni wykonują je zarówno kobiety, jak i mężczyźni. Stanowią część wielu treningów kulturystycznych oraz dobry sposób na stracenie kilku dodatkowych kilogramów. Oto najczęstsze błędy popełniane przez osoby, które nie wiedzą, jak wykonywać pompki:Brak rozgrzewkiPrzed rozpoczęciem wykonywania pompek należy zwrócić szczególną uwagę na właściwą rozgrzewkę, zwłaszcza nadgarstków i rąk. Tym samym zaleca się wykonywanie pompek w środku lub pod koniec sesji wykorzystanie rąkOczywiście aby wykonać pompki musisz używać rąk. Jednak w tym celu należy mieć świadomość, jak ustawić je w prawidłowy sposób. Rozłożenie palców zwiększy stabilność. Upewnij się, że Twoje ręce znajdują się w tej samej linii, co podłogi biodramiBardzo wiele osób uważa, że jeśli biodra dotykają podłogi, poprawiają skuteczność wykonywanego ćwiczenia. Jednak w rzeczywistości taki ruch sprawia, że ramiona i ręce nie są w stanie ukończyć ćwiczenia. Pompki powinny opracowywać górne części ciała, a nie wszystkie szybkie powtórzeniaNie chodzi o zrobienie tysiąca pompek w pięć minut, ale trzech w 60 sekund. Działając powoli będziesz w stanie zwrócić uwagę na technikę ćwiczeń. Skoncentruj się na ruchu, bo lepiej jest wykonać mniej powtórzeń, ale wykonywać pompki?Jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałaś pompek na podłodze lub jeśli chciałabyś poprawić swoje wyniki, postaraj się zastosować następujące wskazówki:Naucz się właściwej technikiTrener będzie w stanie pokazać ci najlepszy sposób na wykonywanie tego ćwiczenia. W skrócie, powinnaś położyć się na brzuchu na podłodze, a następnie unieść ciało, opierając jego ciężar na palcach stóp i dłoniach. Twoje ręce powinny być rozstawione szeroko i znajdować się w tej samej linii, co ręce w łokciach, aby opuścić ciało. Twoja głowa powinna znajdować się między ramionami. Opuść ją tak, aby znalazła się jak najbliżej ziemi. Początkujący mogą opierać się na kolanach zamiast na palcach stóp. Dzięki temu ćwiczenie stanie się że stabilność miednicy i kręgosłupa stanowi klucz do poprawnego wykonywania aby ciało znajdowało się w jednej linii podczas wykonywania pompekTwoje ciało powinno znajdować się zawsze w pozycji wyprostowanej. Poza tym powinno być ułożone równolegle do podłoża. Jeden z najczęściej popełnianych błędów to wyginanie pleców w łuk. Taka postawa może wywoływać ból miednicy i kręgosłupa patrz przed siebieSpoglądanie na brzuch podczas wykonywania pompek może zwiększyć ryzyko wystąpienia skurczy szyi. Dlatego tak dużą rolę odgrywa patrzenie prosto przed swoich rąkTo część ciała, która pracuje najmocniej podczas wykonywania pompek. Dlatego należy pilnować, aby znajdowały się we właściwej pozycji. Podczas opuszczania tułowia ku ziemi Twoje dłonie powinny być skierowane delikatnie na zewnątrz, zaś łokcie zwrócone do trakcie ćwiczeń ramiona powinny obracać się do to bez wątpienia jedno z najbardziej kompleksowych ćwiczeń, które powinno stanowić część każdego treningu. Zawsze warto je wykonywać zwracając uwagę na prawidłową technikę, bez względu na to, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć, czy też jesteś aktywna już od dłuższego pomoże Ci zwiększyć korzyści płynące z wykonywania tego ćwiczenia. Poza tym sprawi, że osiągnięcie celu stanie się łatwiejsze. Właściwa technika uchroni Cię przed wystąpieniem może Cię zainteresować ... Pompki są jednym z najpopularniejszych i najczęściej stosowanych ćwiczeń w kalistenice, street workout i treningu siłowym. Są wykorzystywane w różnych treningach z jednego prostego powodu – to proste ćwiczenie, które nie wymaga żadnego dodatkowego sprzętu. Jak wykonywać pompki? Jak zmieniać ustawienie dłoni, by angażować inne partie mięśniowe? Dla kogo są pompki? Więcej na ten temat w to teoretycznie bardzo proste ćwiczenie. Czy faktycznie tak jest? Dowiedzcie się pompekPodstawą do wykonania prawidłowej pompki jest przyjęcie i utrzymanie prawidłowej pozycji wyjściowej i ustawienie tułowia podczas ugięcia i wyprostu od rodzaju wykonywanej pompki ciało powinno tworzyć jedną linie imitując pozycję stojąc, napięty brzuch i pośladki stabilizują kręgosłup w odcinku lędźwiowym i klasycznej wersji pompek ramiona ustawia się pod linią barków, nieco szerzej niż ich szerokość, palce do góry, kciuki do siebie. Ruch rozpoczyna się od ściągnięcia łopatek, następnie wykonuje się równoczesne ugięcie ramion i łokci tak aby łokieć i nadgarstek tworzył linie prostopadłą do się powinno pełny ruch tak, aby klatka piersiowa dotknęła podłoża bez rozluźniania ciała, następnie wykonuje się tą samą sekwencje prostując ramion pozwalając na delikatne wypchnięcie barków w przód bez zaokrąglania odcinka piersiowego oddychać podczas pompek?Podstawową sekwencją oddychania podczas podczas ruchu będzie wykonywanie:wdechu – podczas fazy ekscentrycznej, czyli kontrolowanego ugięcia ramion; wydechu – podczas fazy koncentrycznej, czyli wyprostu opcją oddychania, którą można wykorzystać podczas wykonywania pompek z dodatkowym ciężarem na plecach, będzie wykonanie tzw. manewru Valsalvy. Polega na wykonaniu:wdechu do przepony przed rozpoczęciem ruchu,wydechu dopiero po powrocie do pozycji wyjściowej przed kolejnym manewr powinien być wykonywany tylko w przypadku małej ilości także: Jakie są rodzaje pompek i na co działają?Jakie mięśnie pracują przy pompkach?Główną i najmocniejszą prace przy pompkach będą wykonywać mięśnie:klatki piersiowej,barków, manipulując ustawieniem dłoni, ciała i prowadzeniem ruchu można zmieniać stopień zaangażowania tych przed pompkamiRozgrzewka przed wykonywaniem pompek powinna uwzględniać rozgrzanie wszystkich stawów i mięśni, które będą wykonywać pracę – barki, łokcie i nadgarstki wraz ze wszystkimi mięśniami wokół tych wykonana może być bez żadnych dodatkowych się może o wszelkiego rodzaju krążenia, wymachy i ćwiczenia rozgrzewkowe z masą własnego wykorzystać do niej dodatkowe przybory tj. gumy, kijki, roller i piłkę do mobilizacji, floss przed rozpoczęciem właściwych serii warto wykonać kilka rozgrzewkowych w tej samej wersji, ale np. z mniejszą liczbę powtórzeń. Efekty robienia pompekWszelkiego rodzaju pompki mogą zarówno stanowić:podstawę treningu z masą własnego ciała, np. w domu, na powietrzu;dodatek i urozmaicenie typowego treningu zaplanowana częstotliwość, intensywność i objętość wykonywania pompek jest w stanie, budować masę mięśniową w obrębie obręczy barkowej, klatki, ramion;w przypadku dużej ilości ruchów – sprawdza się jako podstawa treningu wytrzymałościowego;doskonale wpływa na mięśnie core, zapewniając lepszą stabilizację w innych prawidłowo robić pompki?Okazuje się, że pompki mogą zaangażować do pracy różne partie mięśniowe. Więc jak prawidłowo robić pompki, by przećwiczyć konkretne mięśnie?Pompki na klatkęKlasyczne ustawienie w największym stopniu angażuje mięśnie piersiowe i naramienne do pracy. Najważniejsze to będzie prowadzenie łokci w linii nadgarstka aby doszło do jak najmniejszego zgięcia w łokciu. To najlepsza opcja pompek na na bicepsNależy zaznaczyć że wszelkiego rodzaju pompki niezależnie od szerokości sposobu ustawienia rąk, prowadzenia łokci, będą zmuszać do pracy obręcz barkową i tricepsy w największym stopniu. Jednak ustawiając ramiona szeroko palcami na zewnątrz i wykonując ugięcia i wyprosty ramion zmusza się do nieco większej pracy mięśnie dwugłowe ramion. Jednak ciężko tu mówić o pompkach na na tricepsPodstawową wersją pompek na triceps będzie węższe ustawienie ramion na szerokość barków. Dodatkowo wykonując ruch można pozwolić na wyjście łokcia do tyłu za linię nadgarstków. Inną wersją pompek silnie aktywujących triceps są tzw. pompki diamentowe, gdzie ręce ustawia się blisko siebie tak by kciuki i palce utworzyły trójkąt pośrodku. Reszta techniki zostaje bez artykuły: Wiesław May-MajewskiStudent II stopnia na Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu na kierunku Sport o specjalności trener przygotowania motorycznego. Trener personalny, pasjonat dwuboju olimpijskiego, treningu siłowego i mobility z zamiłowaniem do zdrowego odżywiania. Poza treningiem siłowym ćwiczy i naucza elementów akrobatyki na trampolinach. Pompka to jedno z najbardziej znienawidzonych ćwiczeń przez kobiety. Dlaczego? Bo większość z nas ma słabo wytrenowane mięśnie rąk i barków, a to one najmocniej pracują podczas tego ćwiczenia. Choć może wydawać ci się to niemożliwe, pompki jednak da się nauczyć! Jak poprawnie wykonywać ćwiczenie burpee? Jak nauczyć się robić pompki? Przede wszystkim nie zaczynaj od razu od "męskiego" wariantu. Lepszą wersją dla ciebie będzie "damska" pompka ;) Jesteś ciekawa jak ją wykonać? Obejrzyj koniecznie nasz film. Trenerka fitness Justyna Podobińska pokaże ci, jak zacząć robić pompkę krok po kroku! W tym ćwiczeniu najważniejsza jest poprawna pozycja wyjściowa. Kardynalnym błędem popełnianym przez kobiety jest wykręcanie do wewnętrznej strony dłoni opartych na podłodze oraz wypinanie pupy w trakcie ćwiczenia. Nigdy tego nie rób! Twoje nogi, pośladki, plecy i głowa powinny znajdować się w jednej linii, a łokcie w trakcie ćwiczenia powinny być jak najbliżej ciała (staraj się nie wychylać ich na boki - dzięki tej małej zmianie uruchomisz triceps). Jeśli "damska" pompka nie sprawia ci już problemu, przejdź do nauki pompki "męskiej". W tym wypadku musisz oderwać kolana od podłoża i utrzymywać ciało w pozycji dokładnie takiej, jak w desce. Do dzieła! Jak poprawnie robić deskę?

jak nauczyć się robić pompki