Jazda na rowerze to doskonały sposób na ćwiczenie mięśni. Jest to aktywność, która angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe, w tym mięśnie nóg, pośladków, brzucha i ramion. Jazda na rowerze może pomóc Ci wzmocnić i ujędrnić ciało oraz poprawić ogólną kondycję fizyczną. Regularne jazdy na rowerze mogą również pomóc Ci zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby Planowanie treningu na rowerze stacjonarnym. Aby osiągnąć sukces w procesie odchudzania, ważne jest dobranie odpowiedniej metody treningowej. Na rowerze stacjonarnym można wykonywać różne rodzaje ćwiczeń: Trening interwałowy – ćwiczenie, które polega na naprzemiennym wykonywaniu wysiłku o wysokiej i niskiej intensywności. Jazda na rowerze stacjonarnym kcal — nie dawaj diecie przepustki. Jazda na rowerze stacjonarnym to trening o wysokiej intensywności, ale nie oznacza to, że możesz iść z dietą na ustępstwa. Aby schudnąć kilogram, trzeba spalić około 7000 kcal. Godzina jazdy na rowerze spali około 500 kcal. Jazda na rowerze stacjonarnym to świetny sposób na zwiększenie poziomu aktywności fizycznej i poprawę kondycji. Jest to również skuteczny sposób na spalenie kalorii. W zależności od intensywności wysiłku, jazda na rowerze stacjonarnym może spalić od 200 do 500 kalorii w ciągu godziny. Osoby o większej masie ciała mogą spalić nawet więcej kalorii, ponieważ ich organizm musi Tak, jazda na rowerze może pomóc w odchudzaniu. I nie tylko – to szereg korzyści dla zdrowia, dlatego warto dojeżdżać rowerem codziennie, na przykład na zakupy lub do pracy, co stanie się naszą zdrowotną rutyną. Jadąc rowerem przez 80 minut, w tempie 16-19 km/h możemy spalić aż 725 kalorii. 60 minut jazdy rowerem to 500 kalorii Jednak, jak do każdej aktywności fizycznej, tak i do jazdy na rowerku stacjonarnym trzeba podejść z rozsądkiem. Plan treningowy. Trening na rowerze stacjonarnym to idealny trening ruchowy dla ćwiczenia ważnych grup mięśni oraz układu krążenia. Uwagi ogólne treningu: – Nigdy nie ćwicz zaraz po posiłku . Przeczytaj poniższy artykuł, aby dowiedzieć się, jakie kontuzje najczęściej przydarzają się rowerzystom oraz jak dbać o kolana podczas jazdy na rowerze. Kasia z recepcji Bóle kolan podczas jeżdżenia na rowerze często wynikają z zapalenia więzadła rzepki lub ITBS (zespołu tarcia pasma biodrowo piszczelowego). Sprawdź czy Twoje kolana są zdrowe, wykonując badanie USG. USG kolana - umów badanie Ból stawu kolanowego podczas jazdy na rowerze – kontuzje ITBS a jazda na rowerze Pasmo biodro-piszczelowe rozciąga się od bocznej strony pośladka do boku kolana. Zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS, iliotibial band syndrome) najczęściej objawia się bólem kolana po zewnętrznej stronie. Ponadto boczna strona uda może być mocno spięta, a ucisk palcem napiętego pasma w okolicy kolana zwykle nasila dolegliwości. Przyczyną rozwoju ITBS i bólu kolana przy jeździe na rowerze jest często nierównomierne obciążenie guzów kulszowych na siodełku. Zamiast siedzieć równo, siedzimy mocniej na jednym z pośladków, co może przyczyniać się do generowania nadmiernego napięcia mięśni uda po jednej stronie. Drugą możliwą przyczyną ITBS jest złe ustawienie stóp na pedałach, np. gdy nadmiernie skręcamy stopą do środka, pociągając kolano do rotacji wewnętrznej. Jeśli pilnujesz prawidłowej pozycji na rowerze, a mimo to dolegliwości bólowe kolana nadal się utrzymują, prawdopodobnie doszło już do zbyt mocnego przeciążenia kolana. Systematycznie powtarzane treningi na rowerze generują mikrourazy tkanek, które w końcu sumują się, prowadząc do większych uszkodzeń i silnego podrażnienia zakończeń nerwowych. Konieczna jest wizyta u lekarza ortopedy, który wykona badanie USG kolana pozwalające na identyfikację źródła bólu. W niektórych przypadkach napięte pasmo biodrowo-piszczelowe ociera o mocno unerwioną tkankę tłuszczową z boku kolana, wywołując nieprzyjemne dolegliwości. Mogą powstawać miejscowe ogniska stanu zapalnego. Kolano staje się wrażliwe na dotyk. Na konsultacji ortopedycznej dowiesz się czy wystarczająca okaże się rehabilitacja czy może konieczne będzie uzupełnienie terapii środkami farmakologicznymi. W okresie powrotu do zdrowia kieruj się zaleceniami ortopedy. Do regularnej jazdy na rowerze wróć dopiero wtedy, gdy tkanki z boku kolana w pełni się wygoją. Niezbędne jest także znormalizowanie napięcia pasma biodrowo-piszczelowego poprzez rolowanie boku uda oraz wykonywanie ćwiczeń rozciągających. Zapalenie więzadła rzepki Przeciążenie kolana na rowerze może także predysponować do rozwoju entezopatii więzadła rzepki. Możesz odczuwać ból z przodu kolana nieco poniżej rzepki, a ponadto okolica ta może być lekko spuchnięta. W przeciążonym więzadle dochodzi do mikrouszkodzeń, które osłabiają jego strukturę i zmniejszają odporność na kolejne obciążenia. Czasami łatwo jest pomylić objawy zapalenia więzadła rzepki z uszkodzeniami chrząstki czy uszkodzeniem troczków rzepki. W każdym przypadku kolano może być opuchnięte i obolałe w części przedniej. Aby otrzymać pewną diagnozę schorzenia, warto wykonać badanie USG kolana, które pokaże stopień zaawansowania patologicznych zmian w więzadle rzepki. Aby wyleczyć zapalenie więzadła rzepki należy zrezygnować na pewien czas z aktywności takich jak: długie wycieczki rowerowe, bieganie, schodzenie po schodach czy wycieczki górskie. Twoje kolano będzie potrzebowało do kilku tygodni odpoczynku, aby spokojnie się wygoić. Zespół fałdu przyśrodkowego kolana Fałd błony maziowej to dodatkowe pasmo łącznotkankowe na przednio-przyśrodkowej stronie kolana, które nie zaniknęło w trakcie rozwoju płodowego. Nie zawsze obecność fałdu wiąże się z dolegliwościami bólowymi. Ból występuje w sytuacji, w której dojdzie do zakleszczenia się fałdu i jego mechanicznego podrażnienia. Podczas pedałowania na rowerze kolano naprzemiennie zgina się i prostuje, co predysponuje do tarcia o fałd przyśrodkowy kolana. Objawami schorzenia jest ból i obrzęk nieco przyśrodkowo względem rzepki. Aby ustalić właściwe rozpoznanie wskazane jest wykonanie USG kolana. Podczas badania lekarz obserwuje ślizg fałdu przyśrodkowego podczas ruchów zginania i prostowania kolana. Na obrazach USG widoczne są cechy miejscowego stanu zapalnego błony maziowej. W większości przypadków wystarczające okazuje się leczenie zachowawcze (okłady z lodu, maści przeciwzapalne oraz fizjoterapia). Czasami podrażniony fałd ulega zbliznowaceniu i cały czas wchodzi w konflikt z otaczającymi tkankami. Ból kolana przy jeździe na rowerze nawraca. Dzięki monitoringowi USG oraz obserwacji objawów udaje się szybciej ustalić czy konieczne będzie chirurgiczne usunięcie fałdu. Kolano kinomana - ból kolan po jeździe na rowerze Czasami bóle kolan występują po zakończeniu jazdy na rowerze. Jeśli dolegliwości pojawiają się przy dłuższym siedzeniu, wtedy prawdopodobnie doszło do przeciążenia stawu rzepkowo-udowego. Stąd też pochodzi nazwa „kolano kinomana”. Aby sobie pomóc, spróbuj rolować i delikatnie rozciągać mięsień czworogłowy uda. Jeśli problem nie minie, udaj się do ortopedy, który zaleci odpowiednie postępowanie. Jak ustawić siodełko w rowerze by zadbać o kolana? Aby zadbać o zdrowie stawów kolanowych podczas jazdy na rowerze warto zwrócić uwagę, czy siodełko jest dobrze ustawione. Ustawienie wysokości siodełka w rowerze Usiądź na siodełku i oprzyj stopę na pedale ustawionym w dolnym położeniu, Twoje kolano powinno pozostać lekko ugięte – optymalny kąt to 20-30 stopni. Zbyt nisko ustawione siodełko może predysponować do przeciążeń kolana w trakcie pedałowania na rowerze. Ustawienie siodełka przód tył Odległość siodełka od kierownicy powinna pozwalać na wygodną jazdę na rowerze bez napięcia karku i mięśni odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jeśli posiadasz przykurczone mięśnie kulszowo-goleniowe przesuń siodełko roweru jak najbardziej do przodu. Pozwoli to uniknąć kompensacji w postaci stawiania palców stopy na pedale i zbędnego napinania mięśni łydki. Gonartroza a jazda na rowerze Czy jazda na rowerze obciąża chrząstkę kolana? Przejażdżki rowerowe jest polecana osobom, które chcą pozostać aktywne, ale z powodu zwyrodnieniowego bólu kolan nie mogą biegać czy uczęszczać na długie wycieczki górskie. W trakcie jazdy na rowerze chrząstka pomiędzy kością udową a piszczelową nie jest obciążana masą ciała, w związku z czym nie dochodzi do jej przeciążeń. Umiarkowany ruch w stawie kolanowym pozostającym w odciążeniu poprawia odżywienie chrząstki stawowej, a ponadto pozwala w bezpieczny sposób wzmocnić mięśnie nóg. Jazda na rowerze polecana jest szczególnie osobom, które wskutek nadmiernej masy ciała odczuwają ból kolan przy chodzeniu. Jazda na rowerze pomaga schudnąć i jednocześnie nie nasila zwyrodnieniowego bólu kolan. Rower stacjonarny a zwyrodnienie kolan Jeśli masz problemy z zawrotami głowy lub po prostu obawiasz się jeżdżenia na rowerze w terenie, możesz wypróbować rower stacjonarny. Wbudowane mechanizmy pozwalają na indywidualne dopasowanie obciążenia przy pedałowaniu. Dzięki temu możesz łatwiej kontrolować stopień zmęczenia kolan oraz precyzyjnie monitorować postępy treningu. Jak długo ćwiczyć na rowerze stacjonarnym aby wspomóc kolana? Aby zadbać o zdrowie kolan i ogólną kondycję, wystarczy, że spędzisz na rowerze około 30 minut dziennie. Ważne, aby tempo pedałowania i obciążenia były dla Ciebie komfortowe. Już po miesiącu poczujesz wzrost formy objawiający się wyższą odpornością na zmęczenie. Uraz kolana a jazda na rowerze – element rehabilitacji Jazda na rowerku stacjonarnym to jedno z ćwiczeń zalecanych przez fizjoterapeutów po kontuzjach i zabiegach operacyjnych, np. artroskopii kolana. W każdym przypadku najpierw zapytaj swojego fizjoterapeutę czy Twoje kolano jest gotowe do rozpoczęcia treningu na rowerze. Gonartroza, czyli choroba zwyrodnieniowa stawu kolanowego, jest jedną z najczęstszych przyczyn niepełnosprawności na świecie. Stawy kolanowe są jednymi z najbardziej narażonych na zwyrodnienia stawów. Czym objawia się gonartroza i jakie są jej przyczyny? 1. Zwyrodnienie stawu kolanowego Staw kolanowy jest podatny na wszelkiego rodzaju urazy i zwyrodnienia, ponieważ to na nim opiera się cały ciężar ciała. To duże obciążenie powoduje, że stawy szybciej się zużywają. Gonartroza obejmuje wszystkie części tworzące staw kolanowy, czyli: chrząstkę stawową, warstwę podchrzęstną, błonę maziową, torebkę stawową i więzadła stawowe. Według ekspertów ok. 40 proc. przypadków choroby jest związanych ze starzeniem się organizmu. Pozostałe 60 proc, powstaje w wyniku przeciążenia, urazów i kontuzji. Gonartroza występuje zwykle obustronnie i częściej dotyka otyłe kobiety w wieku 40-60 lat. Zobacz film: "Nie ignoruj bólu stawów. Może zwiastować chorobę" 2. Gonartroza – przyczyny Zwyrodnienie stawu kolanowego może mieć różne przyczyny. Do najważniejszych z nich należy zbyt duże obciążenie kolana, spowodowane np. otyłością, ciężką pracą fizyczną czy zawodowym uprawianiem sportu. Zmiany zwyrodnieniowe mogą też pojawiać się w następstwie urazów mechanicznych lub chorób, takich jak borelioza, zakażenia bakteryjne czy choroby reumatyczne. Kolejnymi przyczynami mogą być osłabione mięśnie otaczające staw oraz wrodzone zaburzenia budowy kości i stawów. Do tych ostatnich zaliczamy koślawość lub szpotawość kolan, a także dysplazję bioder. 3. Gonartroza – objawy Objawy pojawiają się stopniowo i z czasem ulegają nasileniu. Początkowo chory może nie odczuwać żadnych objawów, ale to tylko kwestia czasu. Jako pierwsze pojawiają się trudności podczas zginania i prostowania kolan. Potem dochodzi niewielki obrzęk, który jest spowodowany przez pogrubienie i wysięk błony maziowej. Może pojawiać się też zaczerwienienie i uczucie ciepła w obrębie stawu kolanowego. Pojawia się również charakterystyczne ''trzaskanie'' stawu i bolesność. Z czasem ból zaczyna towarzyszyć choremu przez cały czas. Nasila się podczas chodzenia, schylania się, wstawania z krzesła, długotrwałego stania, schodzenia ze schodów czy noszenia ciężkich przedmiotów. 4. Gonartroza – leczenie W przypadku diagnozowania zwyrodnienia stawu kolanowego wykonuje się zdjęcie rentgenowskie i USG. Czasem może być potrzeba badania tomografem komputerowym i rezonansem magnetycznym. Leczenie polega na podawaniu leków przeciwbólowych i niesteroidowych leków przeciwzapalnych. Czasem potrzebna jest także punkcja, w celu odciągnięcia płynu gromadzącego się w kolanie. Chory dostaje również zastrzyki z glikokortykosteroidów lub kwasu hialuronowego. W przypadku zaawansowanej gonartrozy konieczna jest operacja. Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez Potrzebujesz konsultacji z lekarzem, e-zwolnienia lub e-recepty? Wejdź na abcZdrowie Znajdź Lekarza i umów wizytę stacjonarną u specjalistów z całej Polski lub teleporadę od ręki. polecamy Rowerek stacjonarny to doskonałe rozwiązanie dla osób, które chcą zacząć ćwiczyć cardio. Pozwala w prosty sposób wypracować kondycję i poprawić sprawność fizyczną, nie obciążając przy tym stawów (w przeciwieństwie do biegania, czy aerobiku). Jednak, jak do każdej aktywności fizycznej, tak i do jazdy na rowerku stacjonarnym trzeba podejść z rozsądkiem. Plan treningowy Trening na rowerze stacjonarnym to idealny trening ruchowy dla ćwiczenia ważnych grup mięśni oraz układukrążenia. Uwagi ogólne treningu: – Nigdy nie ćwicz zaraz po posiłku– Jeśli to możliwe, zorientuj trening na tętno– Przed rozpoczęciem treningu, wykonaj rozgrzewkę mięśni – ćwiczenia rozluźniające lub rozciągające– Pod koniec treningu zmniejsz prędkość. Nigdy nie kończ treningu nagle.– Po zakończeniu treningu, wykonaj ćwiczenia rozciągające Częstotliwość treningu W celu zwiększenia sprawności fizycznej i kondycji na dłuższy okres czasu, zaleca się trening przynajmniej trzy razy w tygodniu. Jest to średnia częstotliwość treningu dla osoby dorosłej, pozwalająca na uzyskanie długookresowej kondycji lub spalenie tkanki tłuszczowej. W miarę wzrostu sprawności fizycznej, możesz zwiększyć częstotliwość treningu nawet do jednego dziennie. Jest szczególnie istotne, aby ćwiczyć w regularnych odstępach czasu. Intensywność treningu Zaplanuj swój trening uważnie. Intensywność ćwiczeń należy zwiększać stopniowo, aby uniknąć pojawienia sięzmęczenia mięśni lub układu ruchowego. Trening zorientowany na tętno Zaleca się trening w optymalnym zakresie aerobowym, który dopasowuje się według wieku oraz minimalnej orazmaksymalnej wartości pulsu. Wzrost uzyskiwanych wyników w zakresie wytrzymałości osiąga się w drodzedługotrwałych treningów w zakresie aerobowym. Znajdź swój docelowy puls na wykresie lub kieruj się programami. 80 % treningu powinieneś wykonać w zakresie aerobowym ( do 75% tętna maksymalnego).Pozostałe 20% czasu treningu możesz poświęcić na wzrosty obciążenia, aby podnieść swój próg z osiąganymi wynikami treningu, będziesz w stanie później wykonywać ćwiczenia na wyższym poziomie przy tym samym tętnie – to oznacza wzrost formy fizycznej. Jeśli masz już pewne doświadczenie w treningu zorientowanym na tętno, możesz dopasować żądany zakres tętna do twojego programu treningowego czy formy fizycznej. Uwaga: Niektóre osoby mają naturalne „wysokie” lub „niskie” tętno, zatem indywidualne zakresy tętna (zakresaerobowy i anaerobowy) mogą różnić się od zakresów ogólnych (wykres tętna docelowego). W takim przypadku, trening musi zostać opracowany pod kątem indywidualnego profilu. Jeśli to zjawisko dotyczypoczątkujących, ważna jest konsultacja lekarska przed rozpoczęciem treningu w celu sprawdzenia na jaki treningpozwala stan zdrowia. Kontrola treningu Zarówno z przyczyn medycznych jak i z punktu widzenia fizjologii treningu, trening z kontrolą tętna jest najbardziej wskazany przy czym powinien być zorientowany na indywidualny maksymalny poziom tętna. Ta zasada dotyczy początkujących, ambitnych amatorów, a także zawodowców. W zależności od celu treningu i osiąganych wyników, trening wykonywany jest w określonej intensywności indywidualnego tętna maksymalnego (wyrażonego w punktach procentowych). W celu efektywnej konfiguracji treningu kardio zgodnie z aspektami sportowo-medycznymi, zalecamy trening przy tętnie w zakresie 70 % – 85 % tętna maksymalnego. Prosimy kierować się poniższym wykresem tętna: Zmierz swoje tętno w następujących momentach: 1. Przed rozpoczęciem treningu = tętno spoczynkowe2. 10 minut po rozpoczęciu treningu = tętno treningowe / wysiłkowe3. minutę po zakończeniu treningu = tętno powysiłkowe Przez pierwsze tygodnie treningu zaleca się, by trening wykonywany był na poziomie dolnej granicy zakresu tętna treningowego (ok. 70 %) lub niższym. • Przez kolejne 2 – 4 miesięcy, zwiększaj intensywność stopniowo, aż do osiągnięcia górnej granicy zakresu tętnatreningowego (ok. 85 %), jednak nie wykonuj treningu ponad siły.• Jeśli jesteś w dobrej formie, ćwicz co jakiś czas na niższej intensywności aerobowej, aby zapewnić sobieskuteczną regenerację. DOBRY trening to taki, który jest mądrze zaplanowany, z uwzględnieniem regeneracjiwe właściwym czasie. W przeciwnym razie, dochodzi do przetrenowania i spadku formy.• Po każdym treningu w wysokich zakresach tętna powinien następować trening regenerujący w niższychzakresach (do 75% tętna maksymalnego). W miarę wzrostu formy, wymagane jest ćwiczenie o wyższejintensywności, aby osiągnąć „zakres treningowy”, co oznacza, że organizm jest w stanie osiągać lepsze wyniki. Obliczenia dla tętna treningowego/wysiłkowego: 220 uderzenia pulsu na minutę minus wiek = indywidualne tętno maksymalne (100 %). Tętno treningowe Dolna granica: (220 – wiek) x granica: (220 – wiek) x Czas trwania treningu Trening powinien składać się z fazy rozgrzewki, treningu właściwego oraz fazy rozprężenia, abyzapobiec kontuzji. Rozgrzewka: 5 do 10 minut wolnego pedałowania. Trening właściwy: 15 do 40 minut intensywnego jednak nie ponad siły treningu o intensywności wymienionejpowyżej. Rozprężenie: 5 do 10 minut wolnego pedałowania. Zakończ trening natychmiast jeśli poczujesz się źle, lub pojawiąsię oznaki przemęczenia. Zmiany metabolizmu w czasie treningu: – Przez pierwsze 10 minut treningu wytrzymałościowego, ciało spala cukry zmagazynowane wmięśniach:– Po ok. 10 minutach, dodatkowo spalany jest tłuszcz.– Po 30/40 min. rozpoczyna się metabolizm tłuszczów, a tłuszcz staje się podstawowym surowcemenergetycznym spalanym podczas ćwiczeń. Zródło: HAMMER Cardio T2 „Każdy lekarz ma swój specyficzny protokół w zależności od rodzaju przeszczepu, którego używa. Ale typowy protokół ACL będzie obejmował, przede wszystkim, kontrolowanie obrzęku pacjenta i opanowanie poziomu bólu.” Zmniejszanie bólu i obrzęku ACLEstablishing Full Knee Extension Following an ACL InjuryPrzywrócenie zgięcia kolana po zerwaniu ACLZachowaj ruchomość rzepki po rekonstrukcji ACL Chodzenie po operacji ACLJak długo potrwa rehabilitacja ACL? Zmniejszanie bólu i obrzęku ACL Pierwszy krok w kierunku udanej rehabilitacji ACL rozpoczyna się natychmiast po operacji i koncentruje się na łagodzeniu bólu i obrzęku powszechnego po zabiegach rekonstrukcji rozerwania ACL. Ból i obrzęk bardzo utrudniają aktywację mięśni wokół kolana, zwłaszcza mięśnia czworogłowego, ograniczając zakres ruchu i utrzymując stawy zgięte i sztywne. Najważniejsze jest, aby najpierw uporać się z bólem i obrzękiem po zerwaniu ACL, aby uwolnić mięśnie kolana i rozpocząć przywracanie zakresu ruchu. Aby zmniejszyć ból i obrzęk po operacji, fizykoterapeuta może zalecić: Okłady lodowe i kompresyjne Utrzymywanie nogi uniesionej w jak największym stopniu Pompki na kostkę Stymulację elektryczną Unikanie nadmiernego wysiłku i obciążenia kolana Establishing Full Knee Extension Following an ACL Injury W ciągu pierwszego tygodnia po operacji, kiedy ból i obrzęk zostały opanowane, pacjenci są zazwyczaj gotowi do następnego, krytycznego kroku w procesie rehabilitacji ACL: odzyskanie pełnego wyprostu kolana. „Zazwyczaj zaczynamy od wczesnego zakresu ruchu, kładąc nacisk na jakościowe rozciągnięcie”, mówi Whitaker. „A następnie stopniowo zwiększamy zakres ruchu zgięcia pacjenta, w zależności od tego, jak radzi sobie jego obrzęk i ból.” Chirurdzy i fizykoterapeuci zazwyczaj przekazują pacjentom zestaw prostych, delikatnych ćwiczeń do wykonywania w domu, aby utrzymać staw kolanowy w stanie maksymalnej mobilności i płynności podczas tej wczesnej, ale krytycznej części fazy powrotu do zdrowia. Mogą oni również zalecić delikatną jazdę na rowerze stacjonarnym przez krótkie okresy czasu, aby wspomóc ten proces. Utrata ruchomości w kolanie jest częstym powikłaniem po operacji ACL, szczególnie w odniesieniu do wyprostu kolana. Pacjenci, u których występuje ból i obrzęk, wolą utrzymywać kolano w pozycji lekko zgiętej, gdyż jest to dla nich najbardziej komfortowa pozycja; jednakże, zbyt długie utrzymywanie kolana w tej pozycji może prowadzić do gromadzenia się tkanki bliznowatej, co prowadzi do artrofibrozy, a w ostateczności do zapalenia stawów, co skutkuje jeszcze większą utratą ruchomości kolana w późniejszym okresie. Kulawizna, słabe mięśnie uda oraz ból w przedniej części kolana to objawy świadczące o tym, że pacjenci tracą wyprost w kolanie. Niezbędne jest, aby pacjenci już od samego początku po zabiegu operacyjnym pracowali nad rozciągnięciem stawu kolanowego, w celu zachowania możliwie jak największej płynności stawów kolanowych. Ponieważ, gdy staw kolanowy po operacji ulegnie zacieśnieniu, o wiele trudniej będzie przywrócić mu późniejszy zakres ruchu. Przywrócenie zgięcia kolana po zerwaniu ACL Wyprost i zgięcie kolana idą w parze, dlatego też po przywróceniu wyprostu, kolejnym priorytetem będzie przywrócenie zgięcia kolana. „Po wyprostowaniu, przejdziemy do przodu i rozpoczniemy delikatne ćwiczenia w celu rozpoczęcia rekrutacji mięśnia czworogłowego, ponieważ zazwyczaj po operacji ulega on atrofii z powodu obrzęku,” mówi Whitaker. „Zrobimy kilka lekkich ćwiczeń na czworogłowy, trochę aktywacji hamstring, delikatne rozciąganie, jak pacjent jest w stanie”. Po pracy nad mięśniami związanymi z wyprostem kolana, pacjenci będą musieli zrównoważyć swoje wysiłki po stronie zgięcia, aby uniknąć usztywnienia się podczas ruchu w drugą stronę. Można to osiągnąć poprzez wykonywanie krótkich serii łagodnych ćwiczeń zakresu ruchu, zarówno zginania jak i wyprostu kolana. Zachowaj ruchomość rzepki po rekonstrukcji ACL Płynna i swobodnie poruszająca się rzepka jest niezbędna, aby móc w pełni zginać i rozszerzać kolano. Ból, obrzęk i gromadzenie się tkanki bliznowatej mogą utrudniać ruch rzepki, szczególnie jeśli przeszczep ścięgna rzepki był używany jako część operacji ACL. Mobilizacja tkanek miękkich wokół rzepki może znacznie zwiększyć szanse na uzyskanie pełnego zgięcia i wyprostu kolana. Chodzenie po operacji ACL Czas gojenia będzie się różnił u poszczególnych osób w zależności od wieku, historii medycznej i stylu życia. Zazwyczaj około 3-4 tygodni po operacji, fizykoterapeuci każą pacjentom pracować nad przenoszeniem ciężaru ciała z jednej stopy na drugą (tzw. ambulacja). Następnie, pacjenci przechodzą do chodzenia bez podparcia i funkcjonalnego wzmocnienia kolana. „Rozpoczniemy poprawę wzorca chodu pacjenta, zgodnie z tolerancją i w oparciu o ich protokół,” mówi Whitaker. „A stamtąd przejdziemy do funkcjonalnego protokołu wzmocnienia zamkniętego i otwartego łańcucha.” Gdzieś około 6-8 tygodni po operacji, fizykoterapeuci będą kazać pacjentom wykonywać bardziej dynamiczne ćwiczenia zręcznościowe i wzmacniające. Zaczynając od krótszych, wolniejszych kroków, a następnie zwiększając prędkość i długość kroku, gdy pacjenci czują się komfortowo i mają kontrolę nad swoim ruchem. Niektóre przykłady dynamicznych ćwiczeń obejmują: Skakanie do przodu i do tyłu Skakanie na boki Pedałowanie do tyłu Szybkie kroki do przodu i zatrzymywanie się Szybkie stąpanie w miejscu Jak długo potrwa rehabilitacja ACL? Odzyskiwanie sprawności po operacji ACL jest procesem stopniowym, który może trwać od 6 do 12 miesięcy, aby w pełni się zrealizować. Sukces każdego programu rehabilitacji ACL zależy w dużej mierze od czujności i determinacji pacjenta oraz doświadczenia i opieki chirurga i fizykoterapeuty. „Zazwyczaj typowy pacjent z ACL będzie tutaj (w klinice) przez dobre dwa do trzech miesięcy dla początkowych faz”, mówi David. „Większość lekarzy pozwoli pacjentowi rozpocząć uprawianie sportu w wieku od dziewięciu do dwunastu miesięcy, gdzie mogą potrzebować więcej treningu zwinności po uzyskaniu zgody na to.” Górne przestrzeganie wytycznych i porad chirurgów i fizykoterapeutów przyniesie wielkie korzyści i pomoże zminimalizować czas powrotu do zdrowia po rehabilitacji ACL. Jakiego rodzaju ćwiczeń siłowych i kondycyjnych potrzebujesz do jazdy na rowerze? Kolarstwo polega w zasadzie na powtarzaniu tych samych, kolistych ruchów, przy użyciu siły obydwu nóg. Dlatego tak ważne jest, aby obydwie nogi były tak samo ‘mocne’. Jeśli jednak chcesz osiągać naprawdę dobre wyniki, same ćwiczenia nóg nie wystarczą. Prawdziwi zawodnicy wiedzą, jak duże znaczenie mają również ćwiczenia mięśni tułowia. Poniżej prezentujemy precyzyjny zestaw czterech ćwiczeń, które w kompleksowy sposób pomogą ci wzmocnić mięśnie niezbędne podczas intensywnej jazdy na rowerze. Wypady w przód Wypady są świetnym ćwiczeniem na mięśnie nóg, ponieważ wykonujesz je jedną nogą naraz, tak samo, jak na rowerze. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie czworogłowe, biodra i ścięgna udowe. Zacznij wykonywać to ćwiczenie na początku bez obciążenia, aby przygotować mięśnie i ścięgna do wysiłku. Kiedy już opanujesz odpowiednią technikę stawiania wykroków, możesz dołożyć obciążenie w postaci hantli, lub kettbella. Staraj się wykonywać 15-30 powtórzeń w serii, aby utrzymać intensywność aerobiku. Obejrzyj poniższy film i zobacz, jak to się robi. Słupek i deska Słupek i deska to jedne z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie tułowia i mięśni korpusu, które możesz wykonać praktycznie w dowolnym miejscu i czasie. Wzmocnisz w ten sposób tułów, dół pleców i barki. Zacznij od wytrzymania w pozycji deski 1 minutę (pamiętaj o odpowiedniej technice, zwłaszcza o biodrach i brzuchu!) a następnie zacznij zwiększać czas, lub dołóż obciążenie. Możesz spróbować unosić nogi pojedynczo lub robić deski boczne, aby zwiększyć trudność i pracować nad różnymi elementami tułowia. Jeśli nie masz pewności co do techniki lub potrzebujesz inspiracji, sprawdź poniższe wykonanie słupka i deski. Czy wytrzymasz te 3 minuty bez robienia przerwy? Przysiady Przysiady są świetnym ćwiczeniem, ponieważ wzmacniają pośladki, biodra, mięśnie czworogłowe uda a także ścięgna. Wzmocnisz w ten sposób siłę maksymalną i wytrzymałość. Pamiętaj o odpowiedniej technice (szczególną uwagę zwróć na kolana – nie mogą ‘uciekać’ do środka, lub na zewnątrz) i zacznij od przysiadów z lekkim obciążeniem, aby nie doszło do kontuzji lub bólu w kolanach. Z czasem gdy opanujesz technikę możesz dołożyć obciążenie, lub spróbować przysiadów na jednej nodze (ćwiczenie równowagi bardzo wzmacnia mięśnie korpusu, oraz podnosi ogólną sprawność fizyczną). Jeśli nie jesteś pewien, czy w odpowiedni sposób wykonujesz przysiad – obejrzyj nagranie. Martwy ciąg na jednej nodze Martwy ciąg to kolejne ‘bazowe’ ćwiczenie, które każdy amator jednośladu powinien wykonywać przez cały rok, a zwłaszcza poza sezonem, kiedy możliwości do naturalnych treningów są ograniczone. Wykonywanie tego ćwiczenia na jednej nodze to opcja szczególnie dla rowerzystów, ponieważ oprócz mięśni uda, wzmacnia się także biodra i ścięgna udowe. Martwy ciąg na jednej nodze pozwala też skorygować różnice w umięśnieniu pomiędzy nogami, ponieważ każda kończyna musi w równym stopniu dźwigać taki sam ciężar. W tym ćwiczeniu od ciężaru, czy ilości powtórzeń o wiele ważniejsza jest odpowiednia technika. Każde powtórzenie powinno być wykonywane powoli, z lekko ugiętym kolanem, prostymi lub lekko wygiętymi plecami i aktywnie pracującym tułowiem. Uwaga również na kolana! Jakikolwiek ból, nawet ten delikatny powinien być sygnałem do przerwania ćwiczeń. Artykuły dla Ciebie Gotowanie w domu ma dobry wpływ na naszą psychikę Liczenie kalorii – wyjaśniamy w 60 sekund! Zalety treningu spolaryzowanego Naturalne suplementy mogą być szkodliwe Innowacyjny materiał, który otwiera mikrootwory wentylacyjne, gdy się pocisz

jak długo ćwiczyć na rowerze stacjonarnym aby wspomóc kolana